Entlastungstage vor dem Fasten: So startest du entspannt in deine Fastenzeit (und warum es dabei aufs Was ankommt und weniger aufs Wie viel)

Was sind Entlastungstage beim Fasten?

Entlastungstage beim Fasten sind die Tage davor, an denen du deine Ernährung Schritt für Schritt umstellst. Du isst weiterhin, nur leichter und bewusster als im Alltag. Beim klassischen Heilfasten nach Buchinger gehören sie fest dazu und auch bei jeder anderen Fastenform lohnt sich dieser kleine Vorlauf. Stell dir vor, du isst heute noch wie immer und morgen gar nichts mehr. Das wäre eine Vollbremsung für deinen Körper. Ein Entlastungstag nach dem anderen nimmt das Tempo dagegen langsam heraus: Magen und Darm bekommen weniger zu tun, die Lust auf Süßes und Deftiges lässt nach und dein Kopf gewöhnt sich an den Gedanken, dass bald eine Pause kommt. Bricht dann der erste Fastentag an, bist du innerlich längst angekommen.

Warum Entlastungstage vor dem Fasten?

Warum Entlastungstage, wenn du doch ohnehin bald fastest? Weil dein Körper Zeit braucht, um sich umzustellen. Wer direkt aus dem Alltag ins Fasten springt, macht sich die ersten Tage unnötig schwer. Mit ein paar Tagen Vorlauf startest du leichter:

• Dein Darm hat weniger zu tun. Fleisch, Käse und fettige Speisen liegen lange in Magen und Darm, bis sie verdaut sind. Gegartes Gemüse, Getreide und Kartoffeln wandern zügiger hindurch. So ist dein Darm am ersten Fastentag schon weniger gefüllt und die Darmentleerung mit Glaubersalz verläuft milder.
• Der Hunger hält sich in Grenzen. Ballaststoffreiche, pflanzliche Mahlzeiten halten deinen Blutzucker ruhig. Ohne das ständige Auf und Ab durch Zucker und Weißmehl bleiben Heißhungerattacken aus und dein Körper kommt mit weniger Nachschub zurecht.
• Kopfschmerzen haben weniger Chancen. Sie entstehen zu Beginn des Fastens unter anderem durch den Entzug von Kaffee, Zucker oder Alkohol. Lässt du diese Dinge schon in den Entlastungstagen weg, hast du den Entzug hinter dir, bevor das Fasten überhaupt beginnt.
• Du kommst innerlich an. Einkaufen, Termine sortieren, die Familie einweihen: In den Entlastungstagen bereitest du auch dein Umfeld und deinen Kopf auf die Fastenzeit vor.

Beim Heilfasten nach Buchinger sind Entlastungstage deshalb fester Bestandteil. Wer einmal mit gutem Vorlauf gefastet hat, möchte ihn nicht mehr missen.

Wie viele Entlastungstage vor dem Fasten?

Meine Faustregel: Plane die Hälfte deiner Fastendauer als Entlastungstage ein. Sie lässt sich leicht merken und wächst mit, egal wie lange du fastest. Für eine Fastenwanderwoche mit fünf Fastentagen startest du also zwei bis drei Tage vorher.

Wo du dabei landest, hängt von deinem Alltag ab. Isst du viel Fleisch, Süßes oder Fertiggerichte und gehört der Kaffee fest zu deinem Morgen? Dann gönn dir lieber einen Tag mehr. Ernährst du dich ohnehin überwiegend pflanzlich, reicht dir die kürzere Variante.

Die Faustregel gilt für Entlastungstage beim Heilfasten nach Buchinger ebenso wie fürs Wasserfasten. Beim Basenfasten bleibt dagegen feste Nahrung auf dem Teller, deshalb brauchst du davor keine Entlastungstage. Und bekommst du vor dem Heil- oder Wasserfasten nur einen einzigen Entlastungstag unter, ist das immer noch besser als gar keiner.

Was essen an Entlastungstagen?

Die gute Nachricht vorweg: An Entlastungstagen darfst du essen, bis du satt bist. Entscheidend ist, was auf deinem Teller landet. Hier zeigt sich, warum es aufs Was ankommt und weniger aufs Wie viel.

Muss ich an Entlastungstagen weniger essen?

Viele Fastenanleitungen raten, an Entlastungstagen die Portionen zu verkleinern oder Kalorien zu zählen. Ich sehe das anders. Wer schon vor dem Fasten mit knurrendem Magen ins Bett geht, startet erschöpft und gereizt in die Fastenzeit. Das macht die ersten Fastentage schwerer und nimmt dir die Vorfreude.

Iss dich an deinen Entlastungstagen deshalb ruhig satt. Der Unterschied zum Alltag liegt in der Auswahl: Du greifst zu Lebensmitteln, die deinen Verdauungstrakt wenig fordern und dich trotzdem lange satt halten. Gegartes Gemüse, Kartoffeln, Hirse, Haferflocken, dazu Nüsse, Saaten und ein gutes Öl. Mit dieser Mischung bleibst du zufrieden und dein Körper hat trotzdem schon spürbar weniger zu tun. Kalorien zählen musst du dabei nicht.

Warum pflanzlich und gegart?

Pflanzliche Lebensmittel bringen Ballaststoffe mit, die deinen Darm in Bewegung halten und ihn auf die Darmentleerung am ersten Fastentag einstimmen. Tierisches Eiweiß und Fett verlangen deinem Verdauungstrakt dagegen viel Arbeit ab. Fleisch, Wurst, Käse, Eier und Milchprodukte lässt du in den Entlastungstagen deshalb weg.

Satt wirst du trotzdem, denn auch Pflanzen liefern Eiweiß und gute Fette: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Hirse, Quinoa, Nüsse, Mandelmus, Leinöl oder Olivenöl. Bei Hülsenfrüchten entscheidet deine Verträglichkeit. Isst du sie im Alltag ohne Beschwerden, dürfen sie auch an deinen Entlastungstagen auf den Teller. Grundsätzlich gilt: Die Entlastungstage sind kein guter Zeitpunkt für Experimente. Bleib bei dem, was dir bekommt.

Und warum gegart? Beim Kochen, Dünsten oder Backen werden die Zellwände des Gemüses weich. Deine Verdauung muss weniger Arbeit leisten, um an die Nährstoffe zu kommen. Rohkost dagegen kann im Darm gären, vor allem am Abend. Ein Salat zum Mittag ist in Ordnung, abends greifst du lieber zu einer Suppe, Ofengemüse oder einer Gemüsepfanne mit Hirse.

Warum sind Bitterstoffe so wichtig?

Bitterstoffe sind natürliche Pflanzenstoffe, die Gemüse und Kräutern ihren herben Geschmack geben. Kaum schmeckst du etwas Bitteres, setzt dein Körper eine kleine Kettenreaktion in Gang: Der Speichel fließt, der Magen bildet Verdauungssäfte und die Galle wird angeregt. So ist deine Verdauung bereit, bevor der erste Bissen im Magen ankommt. In den Entlastungstagen, in denen du deinen Körper auf das Fasten einstimmst, ist das eine wertvolle Unterstützung.

Früher schmeckten Chicorée, Radicchio oder Endivie noch richtig herb. Weil die meisten von uns Bitteres lieber meiden, wurde es ihnen nach und nach weggezüchtet. Heute kommt selbst Chicorée erstaunlich mild daher. Wer seinen Entlastungstagen Bitterstoffe gönnen möchte, sucht deshalb am besten gezielt danach. Diese Lebensmittel bringen noch ordentlich Bitteres mit:

• Chicorée, Radicchio, Endivie und Rucola
• Artischocken und Löwenzahnblätter
• frische Kräuter wie Petersilie
• Tee aus Schafgarbe oder Löwenzahnwurzel
• Bitterkräuter-Tropfen aus der Apotheke

Mein Tipp: Beginne deine Mahlzeit mit etwas Bitterem, etwa ein paar Blättern Radicchio oder einem Schluck Bittertee. Und schmeck dabei bewusst hin, denn die Wirkung beginnt schon auf der Zunge.

Sind Haferflocken an Entlastungstagen erlaubt?

Ja, unbedingt. Haferflocken passen wunderbar in deine Entlastungstage. Gekocht sind sie gut bekömmlich und halten lange satt. Ihre löslichen Ballaststoffe, die Beta-Glucane, bilden im Darm eine weiche, schleimige Schicht, die deine Verdauung sanft unterstützt. Am besten kochst du sie kurz in Wasser oder Pflanzendrink auf und gibst gedünsteten Apfel, ein paar Nüsse und eine Prise Zimt dazu.

Einen reinen Haferflockentag empfehle ich dir trotzdem nicht. In vielen Fastenanleitungen findest du Thementage wie Reistag, Obsttag oder Haferflockentag, an denen nur ein einziges Lebensmittel auf den Tisch kommt. Mir ist das zu einseitig. Reis, Obst und Haferflocken bestehen zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Dabei ist es gerade sinnvoll, die Kohlenhydrate in den Entlastungstagen langsam herunterzufahren. So gewöhnt sich dein Körper schon daran, seine Energie auch aus anderen Quellen zu holen. Der Wechsel in den Fastenstoffwechsel fällt dir dann leichter.

Dazu fehlen an solchen Thementagen Eiweiß und gute Fette, die dich satt halten. Haferflocken gehören also gern dazu, als ein Baustein von vielen.

Welche Rezepte passen zu Entlastungstagen?

Ich koche selbst am liebsten nach Gefühl, mit dem, was der Kühlschrank hergibt. Deshalb bekommst du hier keine Rezepte mit Grammangaben. Dafür bekommst du ein einfaches Prinzip, mit dem du jede Mahlzeit deiner Entlastungstage selbst zusammenstellst.

Fünf Bausteine für deinen Teller

• Gegartes Gemüse als Basis: Es füllt den größten Teil deines Tellers, ob gedünstet, aus dem Ofen oder als Suppe.
• Etwas Sättigendes: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Quinoa oder Haferflocken geben dir Energie. Halte die Portion eher klein, so fährst du die Kohlenhydrate langsam herunter.
• Eine Eiweißquelle: Linsen und andere Hülsenfrüchte, die du gut verträgst, Nussmus oder Saaten.
• Ein gutes Fett: Ein Schuss Olivenöl, ein Löffel Leinöl oder eine Handvoll Nüsse machen satt und zufrieden.
• Etwas Bitteres: ein paar Blätter Rucola, Radicchio oder frische Petersilie obendrauf.

Mit diesen fünf Bausteinen kannst du endlos variieren und wirst jeden Tag satt, ohne dass es langweilig wird.

So kann ein Entlastungstag aussehen

Frühstück: Haferflocken, kurz in Wasser oder Pflanzendrink aufgekocht, mit gedünstetem Apfel, Zimt und gehackten Walnüssen. Wer mag, trinkt vorab eine Tasse Schafgarbentee.

Mittag: Ofengemüse aus Kartoffeln, Möhren, Fenchel und Zucchini mit Olivenöl und Rosmarin. Dazu ein Dip aus Mandelmus, Zitronensaft, einem Schluck Wasser und frischen Kräutern. Zum Schluss ein paar Blätter Rucola darüberstreuen.

Abend: Kürbis-Möhren-Suppe mit roten Linsen und etwas Ingwer. Obendrauf geröstete Kürbiskerne und ein Löffel Leinöl, das du erst nach dem Kochen dazugibst.

Zwischendurch: Kräutertee und Wasser, bei Hunger eine Handvoll Nüsse oder ein gedünsteter Apfel.

Und falls du für andere mitkochst: Ofengemüse und Suppe schmecken allen am Tisch.

Darf ich an Entlastungstagen Kaffee trinken?

Ja, du darfst. Kaffee ist beim Fasten längst kein Tabu mehr und deine Morgentasse musst du dir auch an den Entlastungstagen nicht verbieten. Ich persönlich empfehle dir trotzdem, langsam weniger zu trinken. Gehören sonst drei Tassen zu deinem Tag, nimmst du an jedem Entlastungstag eine weniger. Möchtest du während der Fastenzeit ganz ohne Kaffee auskommen, ersparst du dir so die typischen Entzugskopfschmerzen. Wie Kaffee beim Fasten wirkt und worauf du achten solltest, liest du auf meiner Seite Kaffee beim Fasten.

Und was ist mit Alkohol und Zigaretten?

Hier bin ich weniger großzügig. Fasten ist für deinen Körper eine Zeit zum Aufräumen und Ausleiten. Da passt es schlecht, ihm gleichzeitig neue Schadstoffe zuzuführen. Lass beides deshalb schon in den Entlastungstagen so weit wie möglich weg.

Wovon darf ich mich noch entlasten?

Entlastung betrifft mehr als Magen und Darm. Auch Kopf und Seele profitieren, wenn du ihnen während der Entlastungstage etwas Ballast abnimmst. Volle Tage, Termindruck, ständige Erreichbarkeit und mediale Dauerbeschallung machen Entlastungstage und Fasten anstrengender als nötig. Wer abends noch eine Stunde durch Instagram scrollt, findet schwer zur Ruhe.

Du musst dafür nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln. Kleine Schritte reichen:

• Schau in deinen Kalender: Welche Termine rauben dir Kraft und welche davon können warten? Das schwierige Gespräch, der Großeinkauf oder Verabredungen zum Essen finden auch nach dem Fasten ihren Platz.
• Kürze deine To-do-Liste. Was in diesen Tagen liegen bleibt, holst du später in Ruhe nach.
• Weih die Menschen um dich herum ein. Wer Bescheid weiß, hat Verständnis, wenn du dich zurückziehst oder einen Gang herunterschaltest.
• Gönn dir bewusste Medienpausen. Leg das Handy abends früher weg, lass Podcasts und Serien auch mal Pause machen und geh zeitig ins Bett.
• Schaff dir kleine Inseln im Alltag: ein Spaziergang, ein warmes Bad oder zehn Minuten mit einer Tasse Tee am Fenster.

Gerade wenn du nebenbei Familie und Beruf stemmst, sind solche Pausen kostbar. Jede Verpflichtung, die du jetzt loslässt, schenkt dir Raum für deine Fastenzeit.

Wie geht es nach dem letzten Entlastungstag weiter?

An deinem letzten Entlastungstag ist vor allem eins wichtig: zeitig schlafen gehen. Ausgeschlafen startet es sich einfach besser in die Fastenzeit.

Am ersten Fastentag steht dann die Darmentleerung an. Beim klassischen Heilfasten trinkst du dafür Glaubersalz. Wie du es richtig dosierst, welche Uhrzeit sich anbietet und welche Alternativen es gibt, liest du auf meiner Seite Glaubersalz beim Fasten. Danach ist ein Leberwickel auf dem Oberbauch eine echte Wohltat.

Fastest du beim Fastenwandern mit mir, lassen wir uns am ersten Tag Zeit. Wir treffen uns am Morgen, lernen uns kennen und ich zeige dir in Ruhe, wie die Fastenwoche abläuft. Das Glaubersalz trinkst du erst am Nachmittag oder Abend zu Hause oder in deiner Unterkunft. Es liegt schon in deinem Fastenstarterpaket, darum musst du dich also nicht kümmern.

Entlastungstage oder Aufbautage: Was ist der Unterschied?

Entlastungstage liegen vor dem Fasten, Aufbautage nach dem Fasten. An den Entlastungstagen schaltest du langsam herunter, an den Aufbautagen gewöhnst du deine Verdauung behutsam wieder ans Essen. Warum ich das Fasten nicht mit dem klassischen Apfel breche und wie die Aufbautage bei mir aussehen, liest du auf meiner Seite Aufbautage.

Dieser Text ersetzt keine Diagnose oder Behandlung.

Was deine Fastenwoche noch unterstützt

Die Entlastungstage sind der sanfte Auftakt. Diese Begleiter unterstützen deinen Körper dann in der Fastenwoche selbst.

• Glaubersalz: Die gründliche Darmentleerung zum Start deiner Fastenzeit. Hier liest du, wie du es richtig dosierst und einnimmst.
• Einlauf: Die sanfte Darmentleerung von unten, ideal für die Tage während des Fastens.
• Leberwickel: Die warme, feuchte Auflage auf dem rechten Oberbauch, die nach der Darmentleerung besonders guttut.
• Colon-Hydro-Therapie: Die professionelle Darmreinigung in meiner Praxis, die noch weiter in den Darm reicht als ein Einlauf.